Uwolnij biodra i nogi

Cel: rozluźnienie bioder, ud i łydek; poprawa mobilności dolnej części ciała

Czas trwania: ok. 8–10 minut
🔹 Krok po kroku:

Pozycja gołębia (rozciąganie bioder) Usiądź na macie, zegnij jedną nogę przed sobą, drugą wyprostuj za sobą.

Pochyl się delikatnie do przodu, opierając ręce na ziemi

Utrzymaj pozycję przez 30–60 sekund na każdą stronę

Rozciąganie łydek przy ścianie Stań twarzą do ściany, oprzyj dłonie. Jedną nogę wysuń do tyłu, pięta na ziemi.

Oddychaj głęboko — z każdym wydechem staraj się rozluźnić biodra

Rozciąganie łydek przy ścianie Stań twarzą do ściany, oprzyj dłonie. Jedną nogę wysuń do tyłu, pięta na ziemi.

Utrzymaj przez 30 sekund, poczuj rozciąganie w łydce

Zmień nogę i powtórz

Skłon do jednej nogi (rozciąganie tyłu uda) Usiądź z jedną nogą wyprostowaną, drugą zegnij w kolanie.

Pochyl się do wyprostowanej nogi, starając się dotknąć stopy

Nie forsuj — ważne, by czuć delikatne rozciąganie

Utrzymaj przez 30 sekund, potem zmień stronę

Motyl (rozciąganie wewnętrznych ud) Usiądź, złącz stopy razem, kolana skierowane na zewnątrz.

Chwyć stopy i delikatnie pochyl się do przodu

Utrzymaj przez 30–45 sekund

Oddychaj spokojnie, nie naciskaj kolan — pozwól im opaść naturalnie

To ćwiczenie świetnie sprawdza się po pracy, przed snem lub jako część jogi. Pomaga uwolnić napięcie z dolnej części ciała, które często gromadzi się po długim siedzeniu.